Jonatas Ferreira da Silva Santos

Função e planejamento do aquecimento – Considerações sobre a prática

Entrevista realizada em 10/02/2015

O aquecimento é uma prática comum entre atletas de diversas modalidades esportivas antes de uma sessão de treinamento ou competição esportiva. Quando a sessão de aquecimento é bem planejada pode preparar o atleta fisicamente e mentalmente para a atividade principal por aumentar o fluxo sanguíneo, aumentar a temperatura corporal e aumentar a mobilidade articular (HOFFMAN, 2002). Esses efeitos afetam o desempenho porque aumentam a oferta de oxigênio, a velocidade de transmissão de impulsos nervosos, a taxa de desenvolvimento de força e maximizam a força e potência musculares dos atletas (SARGEANT; HOINVILLE; YOUNG, 1981; BERGH; EKBLOM, 1979; ASMUSSEN; BONDE-PETERSON; JORGENSON, 1976). Um aquecimento bem elaborado deve ser consistente com as necessidades, metas e habilidades do atleta.
É importante enfatizar que o aquecimento e o alongamento são atividades distintas. O aquecimento é uma atividade preparatória e funcionalmente baseada em movimentos que preparam o corpo para a atividade principal. Já o alongamento tem como principal objetivo o aumento da flexibilidade. Esta distinção é importante porque recentemente a realização de exercícios de alongamento tem sido questionada. Pesquisadores sugerem a exclusão de alongamentos estáticos antes de sessões de treinamento ou competições (STONE et al., 2006; SHRIER, 2005; YOUNG; BEHM, 2002oo; KNUDSON; MAGNUSSON; MCHUGH, 2000).

EXERCÍCIOS ESTÁTICOS E DINÂMICOS DURANTE ROTINAS DE AQUECIMENTO

Uma rotina de aquecimento tradicional é iniciada com um aquecimento geral, geralmente um exercício aeróbio de intensidade baixa ou moderada e com duração de 5-10 minutos. Na sequência são realizados alguns alongamentos estáticos. O propósito desta rotina é ajustar o corpo gradualmente sem gerar fatiga durante a atividade principal e reduzir o número de lesões. No entanto, poucas evidências científicas suportam o uso do alongamento estático durante a sessão de aquecimento com o propósito de melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões (SMALL; NAUGHTON; MATTHEWS, 2008; THACKER et al., 2004; KNUDSON; MAGNUSSON; MCHUGH, 2000; SHRIER, 1999).
Primeiramente tem sido apontado que exercícios de alongamento afetam negativamente a produção de força e potência muscular (SHRIER, 2004). Muitas organizações, incluindo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2000), National Strength and Conditioning (JEFREY, 2008), European College of Sports Sciences (MAGNUSSON; RESTRÖM, 2006) e President’s Concil on Physical Fitness and Sport (KNUDSON; MAGNUSSON; MCHUGH, 2000) destacam que exercícios de alongamento estático afetam negativamente o desempenho, principalmente de exercícios ou modalidades esportivas que envolvem força e potência muscular. Certamente o alongamento estático não deve ser eliminado da rotina de treinamento do atleta, porque a longo prazo reduz o risco de lesões, mas deve ser realizado em outro momento (WOODS; BISHOP; JONES, 2007; MAGNUSSON; RENSTRÖM, 2006).
Já os exercícios de caráter aeróbio realizados durante as rotinas de aquecimento têm maior caráter intuitivo do que evidências científicas para fundamentar a prática. Os movimentos utilizados são simulações, em menor intensidade, do(s) gesto(s) realizado(s) em algumas modalidades esportivas. É importante notar que essa prática não tem envolvido a realização de exercícios vigorosos, que são característicos quando alongamentos balísticos são realizados. Durante este tipo de movimento, os músculos são alongados de maneira mais controlada, alongando um grupo muscular específico, então realiza-se uma contração muscular para realizar a ação desejada. Dessa forma o musculo não relaxa, permanecendo ativo durante toda a amplitude do movimento realizado. No entanto, a intensidade deve ser aumentada progressivamente, chegando a movimentos de alta intensidade, necessário para o aumento do desempenho. Movimentos de alta intensidade são necessários para melhorar o desempenho, por isso, deverão ser incluídos como um componente importante do aquecimento (TILLIN; BISHOP, 2009).

POTENCIALIZAÇÃO PÓS ATIVAÇÃO E O AUMENTO AGUDO DO DESEMPENHO PARA AS MODALIDADES ESPORTIVAS DE COMBATE (MECs)

Recentemente um fenômeno conhecido como Potencialização Pós-ativação (PPA) vem chamando atenção de técnicos e preparadores físicos. A PPA é conhecida como o aumento agudo do desempenho após a realização de exercícios de força e potência. O principal mecanismo apontado como causador da PPA é a fosforilação da miosina regulatória de cadeia leve, um evento molecular, que altera a posição das cabeças globulares da miosina, aproximando aos sítios de ligação entre a actina. No entanto, outros mecanismos também contribuem para a manifestação da PPA. Baker (2003) sugere de forma especulativa algumas alterações que poderiam explicar a manifestação da PPA, tais como a melhora na sincronia dos disparos de impulsos nervosos, a diminuição da influência de mecanismos inibitórios centrais e periféricos e o aumento da inibição recíproca da musculatura antagonista.
Durante as lutas ou treinamentos para elas os atletas realizam socos, chutes, joelhadas, cotoveladas e projeções do oponente. Esses movimentos precisam ser realizados com grande potência para surpreender o oponente. Dessa forma, estudos recentes investigaram a manifestação da PPA em modalidades como o taekwondo e o judô durante tarefas comumente realizadas pelos atletas.
No taekwondo, o objetivo foi saber se o tipo de exercício de força (meio-agachamento, pliometria ou complexo = meio-agachamento + pliometria) utilizado e o intervalo aplicado entre o término da atividade condicionante e a atividade principal (SANTOS; VALENZUELA; FRANCHINI, 2015). Cada sessão experimental foi composta pelo aquecimento, uma atividade condicionante (meio-agachamento: três séries de uma repetição a 95% de 1RM; pliometria: três séries de 10 saltos sobre barreira de 40 cm; ou exercício complexo: meio-agachamento com três séries de duas repetições a 95% de 1RM seguido por quatro saltos sobre barreira de 40 cm), e um intervalo (5 min, 10 min ou intervalo auto-selecionado) antes da realização da realização da atividade principal, que foi a realização do frequency speed of kick test (FSKT), um teste com duração de 10s em que o atleta aplica o golpe bandal tchagui, um chute semicircular. O exercício complexo com intervalo de 10 min (23 ± 5 repetições) foi superior a condição controle (19 ± 3 repetições), meio-agachamento com intervalo auto-selecionado (18 ± 2 repetições, P = 0,015) e saltos com intervalo de 5 min (18 ± 3 repetições, P < 0,001). Os resultados indicam que atletas de taekwondo podem aumentar o número de golpes aplicados em teste específico após a realização do exercício complexo.
No judô, o objetivo foi saber se diferentes exercícios de força e potência melhoram o desempenho do Special Judo Fitness Test (SJFT) (MIARKA, DEL VECCHIO; FRANCHINI, 2011). Os atletas realizaram uma atividade condicionante (meio-agachamento: três séries de uma repetição a 95% de 1RM; pliometria: três séries de 2 saltos sobre barreira de 20-40-60 cm; ou exercício complexo: meio-agachamento com três séries de duas repetições a 90% de 1RM seguido por cinco saltos), e um intervalo (3 min) antes da realização da realização da atividade principal (SJFT). A realização do exercício pliométrico resultou melhor desempenho durante a série A em comparação a condição controle, situação em que nenhum exercício foi realizado previamente. Os resultados indicam que atletas de judô também podem melhorar o desempenho após a realização de um exercício de potência muscular.
Para que os atletas das MECs possam manifestar a PPA, devem seguir alguns direcionamentos, entre eles: o exercício deve ser de séries múltiplas, com intensidade entre 60-85% de 1RM, intervalo aplicado antes da atividade principal entre 3-10 min (WILSON et al., 2013).
Por fim, uma sessão de aquecimento deve ser tão bem planejada quanto a parte principal. Assim, além de preparar o corpo fisiologicamente para a atividade o aquecimento tem um importante papel na preparação mental do atleta.

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Baltimore, Williams and Wilkins, 2010.

ASMUSSEN, E.; BONDE-PETERSON, F.; JORGENSON, K. Mechano-elastic properties of human muscles at different temperatures. Acta physiologica Scandinavica, 96, 86-93, 1976.

BAKER, D. Acute effects of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training. Journal of Strength and Conditioning Research, Lincoln, 17, 3, 493-497, 2003.

BERGH, U.; EKBLOM, B. Influence of muscle temperature on maximal strength and power output in human muscle. Acta physiologica Scandinavica, 107, 332-337, 1979.

HOFFMAN, J. R. Physiological aspects of sport training and performance. Champaign, Human Kinetics, 2002.

JEFREYS, I. Warm-up and stretching. In: BEACHLE, T.; EARLE, R eds. Essentials of strength and conditioning. Champain, Human Kinetics, 296-324, 2008.

KNUDSON, D. V.; MAGNUSSON, P.; MCHUGH, M. Current issues in flexibility fitness. President’s Council on Physical Fitness and Sport, 3, 10, 1-6, 2000.

MAGNUSSON, P.; RENSTRÖM, P. The European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6, 2, 87-91, 2006.

MIARKA, B.; DEL VECCHIO, F. B.; FRANCHINI, E. Acute effects and post activation potentiation in the special judo fitness test. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 2, 427-431, 2011.

SANTOS, J. F. S; VALENZUELA, T. H.; FRANCHINI, E. Can different conditioning activities and rest intervals affect the acute performance of taekwondo turning kick? Journal of Strength and Conditioning Research, Lincoln, (no prelo).

SARGEANT, A.; HOINVILLE, E.; YOUNG, A. Maximum leg force and power output during short-term dynamic exercise. Journal of Applied Physiology, 26, 188-194, 1981.

SHRIER, I. When and whom to stretch? Physician and Sports Medicine, 33, 3, 22-26, 2005.

SHRIER, I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sports Medicine, 14, 267-273, 2004.

SHRIER, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic Science literature. Clinical Journal of Sports Medicine, 9, 4, 221-227, 1999.

SMALL, K.; NAUGHTON, L.; MATTHEWS, M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16, 3, 213-231, 2008.

STONE, M. et al., Stretching: acute and chronic? The potential consequences. Strength and Conditioning Journal, 28, 6, 66-74, 2006.

THACKER, S. et al. The impact of static stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 371-378, 2004.

TILLIN, N.; BISHOP, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequente explosive activities. Sports Medicine, 39, 2, 147-166, 2009.

WILSON, J. M. et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 3, 854-859, 2013.

WOODS, K.; BISHOP, P.; JONES, E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37, 2, 1089-1099, 2007.

YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength and Conditioning Journal, 24, 6, 33-37, 2002.

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